Die Kunst des Sitzens
Bevor Du Dich zum Pranayama hinsetzt. solltest Du wissen, wie man richtig sitzt, so daß keine Turbulenzen im Körper entstehen.. Du mußt genau den mittleren Teil des Steißbeinendes kennen und so sitzen, daß er senkrecht zum Boden steht. Wenn Du diesen Punkt wie den Südpol behandelst, dann wisse auch, daß der zentrale Teil des Kopfes der Wirbelsäule der Nordpol ist.
Jalandhara Bandha lehrt diesen Bereich genau auszumachen und hilft so den Rest der Wirbelsäule auszurichten, so daß die Wirbelsäule fließt. Es ist als ob man einen Wirbelkörper auf den anderen stellt, wie man auch bei einem Steinhaus einen Ziegelstein auf den anderen schichtet.
Diese Ausrichtung hilft dem "Sadhaka" (Übenden) die Bewegung der 5 Elemente imPranayamaprozeß zu verstehen.
Jede Vorwärtsbewegung oder Rückwärtsdehnung bedeutet eine Störung oder einUngleichgewicht in den Elementen.Um Tadasana zu lernen, plazieren und breiten wir die Hügel des hinteren Fußes gleichmäßig aus, um stehen zu können.
In gleicher Weise müssen wir lernen, die Sitzbeinhöcker zu gebrauchen, als wären sie die Hügel des Gesäßes in der sitzenden Haltung. Spanne die Leisten nicht an, sondern entspanne sie. Bringe das Zentrum der Sitzbeinhöcker und die Krone bzw. den mittleren Teil der Schenkel, der den Boden berührt, in solch eine Position, daß das Wasserelement des Körpers sein Niveau auf den Sitzbeinen, den Leisten und den Füßen findet. Ebenso halte die Rückseite und die Vorderseite der freien Rippen parallel zueinander.
Ujjâyi-Prânâyâma
Die Vorsilbe ud, die vor Verben und Hauptwörtern steht, bedeutet aufwärts oder Vorrang. Sie bedeutet auch aufblasen oder ausweiten. Sie übermittelt ein Gefühl von Hervorragen und Macht. Jaya meint Eroberung, Sieg, Triumph oder Erfolg. Es schließt aber auch Beschränkung oder Zügelung ein. Ujjāyī ist der Vorgang, in dem die Lungen völlig ausgeweitet und die Brust aufgebläht wird, wie die eines stolzen Siegers.
Technik
1. Setze dich in eine beliebige, dir angenehme Stellung wie, Siddhāsana oder Vírāsana.
2. Halte den Rücken aufrecht und steif. Neige den Kopf zum Rumpf herab. Lege das Kinn in die Einbuchtung zwischen den Schlüsselbeinen oberhalb des Brustbeins (dies ist Jālandhara Bandha).
3. Strecke die Arme aus und lege die Rückseite der Handgelenke auf die Knie. Lege die Spitzen der Zeigefinger und der Daumen aneinander. Die anderen Finger bleiben ausgestreckt. Diese Geste oder Haltung der Hand ist als Jñāna-Mudrā bekannt, das Symbol oder Siegel der Erkenntnis. Der Zeigefinger symbolisiert die individuelle Seele und der Daumen die universale Seele. Die Vereinigung der beiden ist Symbol der Erkenntnis.
4. Schließe die Augen und blicke in dein Inneres.
5. Atme vollkommen aus.
6. Nun beginnt die Ujjāyī -Methode der Atmung.
7. Atme durch beide Nasenlöcher langsam, tief und stetig ein. Der Durchgang der eingesogenen Luft wird in der Gaumenhöhle gespürt und bringt einen Zischlaut hervor (sa). Dieser Laut sollte gehört werden.
8. Fülle die Lungen bis zum Rand. Man sollte dabei beachten, dass der Bauch sich beim Einatmen nicht aufbläht (dies ist bei allen Arten des Prânâyâma zu beachten). Das Auffüllen (Einatmen) wird Puraka genannt.
9. Der ganze Bauchbereich, von der Schamgegend bis zum Brustbein, soll nach hinten zur Wirbelsäule hingezogen werden.
10. Halte den Atem 1 oder 2 Sekunden an. Dieses innere Zurückhalten wird Antara-Kumbhaka genannt. Übe Mūla Bandha.
11. Atme langsam, tief und stetig aus, bis die Lungen vollständig leer sind. Während du mit dem Ausatmen beginnst, halte den Bauch weiterhin angespannt. Nach 2 oder 3 Sekunden der Ausatmung entspanne allmählich und langsam das Zwerchfell. Beim Ausatmen sollte der Durchgang der ausströmenden Luft in der Gaumenhöhle gespürt werden. Die Berührung der Luft am Gaumen sollte einen Hauchlaut (ha) geben. Diese Ausatmung wird Rechaka genannt.
12. Warte 1 Sekunde, bevor du frischen Atem einziehst. Dieses Warten heißt Bâhya-Kumbhaka.
13. Der Vorgang, der in den Stufen von 7 bis 12 geschildert wird, vollendet einen Zyklus des Ujjâyi-Prânâyâma .
14. Wiederhole die Zyklen während 5 bis 10 Minuten, die Augen bleiben die ganze Zeit geschlossen.
15. Lege dich in Shäväsana auf den Boden.
16. Ujjâyi-Prânâyâma kann auch ohne Jālandhara Bandha, selbst beim Gehen oder Liegen ausgeführt werden. Dies ist das einzige Prânâyâma, das zu allen Tages- und Nachtzeiten geübt werden kann.
Wirkungen
Diese Art von Prânâyâma füllt die Lungen mit Luft, befreit von Trägheit, gibt Ausdauer, beruhigt die Nerven und belebt den ganzen Organismus. Ujjäyi ohne Kumbhaka, in einer liegenden Stellung ausgeführt, ist ideal für Menschen, die an hohem Blutdruck oder an Herzbeschwerden leiden.
aus B.K.S. IYENGAR Licht auf Yoga